Veganesimo e ciclismo: si pu\u00f2 fare<\/h2>\n
Pu\u00f2 una dieta vegana<\/strong> funzionare anche per chi pratica ciclismo<\/strong>? Certo che s\u00ec.<\/p>\n \u201cUna dieta basata sul consumo di cereali integrali<\/strong>, legumi<\/strong>, verdura<\/strong>, frutta<\/strong> fresca e secca \u00e8 in grado di fornire la quantit\u00e0 di carboidrati<\/strong> di cui un organismo sottoposto regolarmente a sforzi fisici necessita\u201d, spiegano Francesca Bicocca<\/strong> e Matteo Vandoni<\/strong><\/a>, dietista e responsabile scientifico del Laboratorio di Attivit\u00e0 Motoria Adattata (Lama) dell\u2019Universit\u00e0 di Pavia.<\/p>\n Il veganesimo<\/strong> \u00e8 dunque perfettamente conciliabile con le esigenze nutrizionali<\/strong> di un ciclista. Il dato emerge dall\u2019ultimo aggiornamento della piramide nutrizionale vegetariana e vegana<\/a><\/strong>, a opera dell\u2019organizzazione no-profit Oldways<\/strong>, oggi universalmente riconosciuta per la sua validit\u00e0.<\/p>\n Alla base della piramide, che rappresenta la sezione pi\u00f9 vasta della struttura, sono inserite la frutta<\/strong> e la verdura<\/strong>. Seguono i cereali<\/strong> come grano, orzo, avena, miglio, e gli alimenti a base di carboidrati come pasta, pane e riso, e le patate. Subito dopo troviamo tutti i legumi<\/strong> e la soia, come fonte principale di proteine<\/strong>. Ai legumi segue la frutta secca<\/strong> come noci, nocciole, pistacchi e arachidi. Nel ripiano pi\u00f9 in alto, prima dell\u2019apice dedicato solamente ai vegetariani<\/strong> (dove sono allocati le uova e il latte e i suoi derivati), ci sono le erbe aromatiche<\/strong> e gli oli vegetali<\/strong>.<\/p>\n Quando ci si approccia al veganesimo<\/strong>, sia chi fa sport<\/strong> sia chi non lo pratica, \u00e8 bene partire dal presupposto che una dieta che non prevede l\u2019assunzione di cibi di origine animale<\/strong>\u00a0pu\u00f2 portare a carenze nutritive<\/strong>. Per questo, \u00e8 sempre molto importante farsi aiutare da un nutrizionista<\/strong> per realizzare un piano alimentare<\/strong> che preveda l\u2019apporto di tutte le sostanze nutritive<\/strong> e mantenere una dieta sana<\/strong> ed equilibrata.<\/p>\n Detto questo, i prodotti vegetali<\/strong> hanno in s\u00e9 tutte le sostanze nutritive necessarie ad evitare carenze nutrizionali. Il fabbisogno proteico<\/strong><\/a> raccomandato per un vegano \u00e8 di circa 1g di proteine per kg, quantit\u00e0 che cresce con l\u2019intensit\u00e0 e la frequenza dell\u2019attivit\u00e0 sportiva.<\/p>\n L\u2019abbinamento di cereali<\/strong> e legumi<\/strong> assicura un mix di aminoacidi<\/strong> ottimale.<\/p>\n I legumi diventano non solo parte integrante, ma base fondamentale per il ciclista vegan<\/strong>. I legumi sono massimamente versatili in cucina e possono essere mangiati sia semplicemente lessati, sia per ottenere creme, vellutate<\/strong>, snack tostati e prodotti da forno. In commercio si trovano anche numerosi tipi di pasta<\/strong> fatti con farina di legumi con valori nutrizionali<\/strong> interessanti.<\/p>\n Oltre ai legumi, anche i cereali<\/strong> giocano un ruolo fondamentale nella dieta vegana \u2013 e non solo \u2013 per l\u2019apporto di proteine: soia<\/strong>, grano saraceno<\/strong>, quinoa<\/strong> e amaranto<\/strong> hanno un profilo di amminoacidi completo.<\/p>\n Nella dieta vegana, \u00e8 importante inserire anche delle bevande vegetali fortificate<\/strong>, che sono un\u2019ottima fonte di proteine, vitamine<\/strong> e di calcio<\/strong>.<\/p>\n Calcio <\/strong>e vitamina D<\/strong><\/a> sono due nutrienti fondamentali per chi pratica il ciclismo<\/strong> perch\u00e9 rinforzano le ossa<\/strong>, riducono il rischio di infiammazione muscolare<\/strong> e regolano il sistema immunitario<\/strong>.<\/p>\n Poich\u00e9 le principali fonti alimentari<\/strong> di vitamina D, che aiuta l\u2019assorbimento del calcio, sono i latticini<\/strong>, il pesce e i tuorli d’uovo, \u00e8 scontato che l’apporto sia pi\u00f9 basso nei vegani. Ma ci sono dei cibi<\/strong> in linea con la dieta vegana ricchi di vitamina D, come il latte vegetale<\/strong>, il succo d’arancia<\/strong>, i cereali e i funghi<\/strong>.<\/p>\n Inoltre, di vitamina D facciamo ricarica ogni volta che ci esponiamo alla luce del sole<\/strong>.<\/p>\n Infine, le bevande vegetali fortificate (come il latte di soia<\/strong> o di riso) sono ottime fonti veg di calcio<\/strong>, cos\u00ec come la frutta secca ed i semi oleosi<\/strong> (come i semi di sesamo).<\/p>\n Il ciclista vegano<\/strong>, cos\u00ec come quello vegetariano o onnivoro, non deve sottovalutare le carenze nutrizionali di ferro<\/strong>, alle quali \u00e8 collegato il rischio di anemia<\/strong>.<\/p>\n La dieta vegana<\/strong> per\u00f2, rispetto a quella che prevede alimenti di origine animale, presenta due problemi relativamente al ferro: il ferro assunto da cibi di origine vegetale \u00e8 principalmente ferro non-eme<\/strong>, che \u00e8 pi\u00f9 difficile da assorbire; l\u2019alimentazione vegan<\/strong> \u00e8 ricca di fitati<\/strong> (acidi fitici contenuti principalmente nei cereali e nei legumi) che ostacolano l\u2019assorbimento del ferro.<\/p>\n Per questo motivo, \u00e8 importante che chi conduce una dieta vegana \u2013 soprattutto se si tratta di un ciclista<\/strong>, o di uno sportivo<\/strong> generale, che ha un fabbisogno di ferro maggiore \u2013 venga periodicamente seguito da un medico<\/strong> per scongiurare il rischio di anemia.<\/p>\n Ma quali sono i cibi vegetali fonte di ferro?<\/strong> I legumi (soprattutto fagioli, lenticchie e soia), la crusca<\/strong>, a frutta secca e quella disidrata.<\/p>\n Lo zinco<\/strong> \u00e8 un micronutriete molto importante per un ciclista, in quanto \u00e8 utile sia per aumentare le prestazioni<\/strong> sia per il recupero post-allenamento<\/strong>. Inoltre, fortifica il sistema immunitario<\/strong>, il che d\u00e0 un grande aiuto a chi fa ciclismo in inverno<\/strong>, quando le temperature sono particolarmente rigide.<\/p>\n Ma come per il calcio, anche l\u2019assorbimento dello zinco \u00e8 ostacolato dalla presenza di fitati. Per evitare carenze di zinco, i ciclisti vegani devono tenere una dieta ricca di alimenti che lo contengono, come i legumi<\/strong>, e cereali integrali<\/strong> e la frutta secca<\/strong>.<\/p>\nIl fabbisogno nutrizionale per i ciclisti vegani<\/h2>\n
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\nEcco qualche consiglio.<\/p>\nProteine<\/h3>\n
Calcio e vitamina D<\/h3>\n
Ferro<\/h3>\n
Zinco<\/h3>\n
Vitamina B12<\/h3>\n
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